糖尿病飲食｜營養學專家推介6類食物逆轉糖尿病　降胰島素阻抗/控血糖/保腸道健康

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撰文：羅嘉欣

發布時間： 2025/02/13 12:50

最後更新： 2025/02/13 13:12

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▲ 營養專家推薦糖尿病患者進食6類食物，有助控血糖、降低胰島素阻抗。

【糖尿病／胰島素阻抗／糖尿病飲食】二型糖尿病與飲食習慣息息相關，有專家就指出，患者可透過進食6類食物來幫助控制血糖，長期執行不但有機會減少胰島素阻抗，甚至可逆轉病情。

糖尿病飲食｜6類食物降胰島素阻抗/控血糖

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1. 全穀雜糧類

若要避免血糖快速上升，平日應控制每日碳水化合物總量，並選擇低GI的食物，例如糙米、燕麥、藜麥、薏仁、蕎麥、紅藜、小米、黑米、南瓜、淮山、番薯（適量）等全穀類食物。洪泰雄建議可將白飯換成糙米飯，或混合紅藜、小米，又或者以番薯、淮山取代白飯，減少血糖波動；早餐則可以選擇用無糖燕麥搭配堅果及乳酪來取代麵包。

而糖尿病患者應避免進食白飯、白麵、白吐司、白饅頭等精製澱粉，粟米片、即食燕麥等過量加工穀物亦以及含糖飲品、精緻甜品亦是可免則免。

2. 蛋白質

洪泰雄指出，補充優質蛋白質能穩定血糖、提供飽足感，並減少胰島素阻抗，建議日常可多吃富含Omega-3的三文魚、鯖魚、秋刀魚，又或是雞胸肉、去皮雞腿、瘦牛肉、豆腐、毛豆、黑豆、黃豆、納豆及雞蛋等食物。反之，市民應避開香腸、熱狗、煙肉等加工肉類及炸物，並避免進食過多紅肉。

他又建議市民每餐搭配足夠蛋白質，例如1隻蛋＋半個掌心份量的魚或雞肉，晚餐則以豆類或魚類為主，減少紅肉攝取，並可在運動後補充雞蛋、豆漿等蛋白質。

3. 乳製品

攝取乳製品有助補充優質鈣質及益生菌，減少胰島素阻抗，維持腸道健康。建議可用無糖豆漿取代牛奶，平日多進食無糖乳酪、低脂或脫脂乳製品及芝士，但就要避免飽和脂肪過高的全脂乳製品，以及調味乳、加糖乳酪等加糖乳製品。

洪泰雄建議早餐可以無糖乳酪搭配堅果及藍莓，並用豆漿取代含糖的咖啡或奶茶。此外，芝士需要適量進食，以免攝取過多脂肪。

4. 蔬菜類

可選擇綠色葉菜（菠菜、番薯葉、通菜、羽衣甘藍）、高纖維蔬菜（椰菜花、椰菜、南瓜、茄子）及彩色蔬菜（紅椒、黃椒、番茄、蘆筍），這些含豐富膳食纖維的蔬菜有助減緩碳水吸收，降低血糖波動。份量方面，建議每餐至少吃1/2 盤蔬菜，且吃飯時應先吃蔬菜，再吃蛋白質，最後才吃澱粉。如果進食生菜沙律，則可選擇用橄欖油取代加工醬汁。

洪泰雄亦提醒，市民應避免過量進食澱粉含量高的蔬菜和加工蔬菜，例如粟米、薯仔及罐頭、醃漬物等。

5. 水果類

洪泰雄建議適量攝取低GI的水果，例如莓果類（藍莓、草莓、黑莓）、柑橘類（橙、西柚）、蘋果、牛油果、奇異果，以及富含茄紅素和抗發炎功效的番茄，並避免進食香蕉、荔枝、芒果、葡萄、水果乾等高糖水果，也應該避免飲用果汁。

他又建議每餐的水果不超過1個拳頭大小，亦可搭配蛋白質食用，例如將乳酪與莓果混合。

6. 油脂與堅果類

攝取好的油脂及脂肪有助減少胰島素阻抗，提高血糖控制能力，並降低發炎。建議日常可攝取橄欖油、椰子油、亞麻籽油、苦茶油、牛油果、堅果（如核桃、腰果、杏仁）和深海魚等，但就應該避免進食人造牛油、氫化油、炸雞、薯條及豬油和牛油等動物性飽和脂肪。

洪泰雄建議平日可用橄欖油取代沙律醬，並以堅果取代加工零食。